Was
ist Kreatin?
Es handelt sich um eine
körpereigene Substanz, die in der Leber aus drei Aminosäuren
gebildet wird (wovon eine, Methionin, mit der Nahrung zugeführt werden
muss) und in der Muskelzelle einen wichtigen, jedoch nur sehr kleinen Energiespeicher
darstellt, der zusammen mit ATP die höchstmögliche Energie- flußrate
und damit körperliche Maximalleistungen für einige Sekunden ermöglicht].
Kreatinphosphat wird durch Spaltung zwar schnell verbraucht, aber in der
Erholungsphase innerhalb kürzester Zeit (mehrere Sekunden bis wenige
Minuten) in Zusammenspiel mit ATP wiederhergestellt (sog. Resynthese von
Kreatinphosphat).
Kreatin wird nicht nur in
der Leber synthetisiert, sondern auch mit Fleischnahrung vom Organismus
aufgenommen. Fünf Gramm Kreatin - die übliche Einzeldosis bei
Kreatineinnahme - entspricht dem Gehalt von ca. 1,1 kg rohem Rindfleisch.
Mittels zusätzlicher
Kreatineinnahme erhofft man sich eine Zunahme des Kreatinphosphats in der
Muskulatur und damit einen größere Kapazität des Energiespeichers
für körperliche Maximalleistungen. Wissenschaftlich belegte Daten
gibt es noch nicht viele, dafür umso mehr empirische Ergebnisse und
vor allem subjektive Erfahrungen, in erster Linie aus dem Bodybuilding,
woher sich auch die gängigen Einnahmeschemata ableiten.
Was ist wissenschaftlich
belegt?
Hochdosierte orale Kreatinzufuhr
(in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht
dem Kreatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage
verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche
Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des in die
Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat messbar, nicht
aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden.
Die kurzfristige, hochdosierte
Kreatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante
Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der
Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster
Muskelarbeit.
Welche Erkenntnisse und
Schluss- folgerungen für die Praxis ergeben sich aus den bisher vorliegenden
Forschungsergebnissen?
Es profitieren offensichtlich
nur diejenigen Athleten von einer oralen Kreatin- supplementierung, deren
Muskulatur noch nicht voll mit Kreatin "gesättigt" ist.
Tatsache ist, daß
schon durch entsprechendes Krafttraining über Vergrößerung
des Muskelfaser- querschnittes, sprich Muskelhypertrophie, die verfügbare
Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann. Vereinfacht ausgedrückt:
Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung,
also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.
Über eine längerfristige
orale Kreatineinnahme liegen noch so gut wie keine verwertbaren Ergebnisse
vor. Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr
anderer körpereigener Substanzen wie z.B. Cortisol, Testosteron usw.:
Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur Verminderung
der körpereigenen Synthese dieser Substanz. Weiters würde eine
langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Regulation
des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären
Kreatinaufnahme führen.
Im Bodybuilding, das aufgrund
empirischer Erfahrungen auch auf diesem Gebiet eine Vorreiterrolle spielt,
wird zur Zeit nach folgendem Schema vorgegangen:
Einer fünftägigen
"Ladephase" mit relativ hohen Kreatindosen (je nach Körpergewicht
täglich 25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4
Einzeldosen) folgen fünf Tage mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel
der Ladedosis) und dann eine weitere |
Dosisreduktion
auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen,
aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training
und die zweite unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird
eine Einnahme- pause für ca. vier Wochen eingelegt, bevor der nächste
Zyklus begonnen wird.
Aus physiologischer Sicht
scheint solch ein Einnahmemodus zur Vermeidung der oben beschriebenen Regulations-
mechanismen durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen
die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren
lassen, dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu
einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit
einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig
- zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer
gewissen Ver- größerung des Muskelquerschnittes. Diese Gewichtszunahme
der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch ausschließlich
durch vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch
eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese im Sinne einer eigentlichen
Hypertrophie. Kreatin ist somit osmotisch wirksam und bewirkt je nach Ausmaß
seiner Aufnahme in die Muskelzelle eine individuelle "Schwellung" derselben,
die nach außen als Hypertrophie
Aufgrund der osmotischen
Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" viel getrunken werden
- drei bis vier Liter täglich - auch, um Magen-Darm- Beschwerden zu
vermeiden.
Das Kreatinpulver wird bevorzugt
in Fruchtsaft aufgelöst, um den Fruchtzucker-induzierten Insulin"peak"
auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern.
Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch unmittelbar nach einer
kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht
nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern
offensichtlich auch die von Kreatin.
Niemand soll sich einen
Kreatinmangel einreden lassen, denn körpereigene Substanzen werden
vom gesunden Organismus immer bedarfsgerecht produziert und unterliegen
Rückkopplungsmechanismen. Auf die eher nachteilige Auswirkung bei
Dauereinnahme wurde bereits eingegangen. Noch hat die wissenschaftliche
Forschung über orale Kreatinsupplementierung nicht der Weisheit letzten
Schluss erreicht und viele Erkenntnisse beruhen nur auf empirischen und
subjektiven Erfahrungen.
Jedes Mittel, das eine Leistungssteigerung
verspricht, wird in der Regel ohne kritische Rückfragen auf Sinnhaftigkeit
angewendet. Dabei ist es durchaus erlaubt und oft auch zweckmäßig,
sich den Placeboeffekt, der immerhin wissenschaftlich bewiesen ist, und
auf dem die meisten "Wundermittel" beruhen, zunutze zu machen. Das heißt
aber auch, dass er sich nicht zu sehr darauf verlassen soll.
Die entscheidende Voraussetzung
für die individuell bestmögliche Leistungsfähigkeit bleibt
- neben den genetischen Anlagen, nach wie vor ein der medizinischen Trainingslehre
entsprechendes Training, das sportwissenschaftlich und trainingsmethodisch
optimal durchgeführt wird.
Eines steht
fest: Ein "Wundermittel" ist Kreatin sicherlich nicht.
Es kann Training weder ersetzen noch erleichtern, im Gegenteil,
damit kann und muss intensiver trainiert werden, um den
gewünschten Effekt zu erzielen.
Gekürzte
Fassung eines Artikels von
Dr. Kurt
A. Moosburger,
Internist
und Sportarzt,
Innsbruck,
im Februar 1995
(überarbeitet
im Juni 1998)
Homepage:
http://gin.uibk.ac.at/moosburger-ka
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