|
(Dr.
Kurt A. Moosburger)
Wer Sport
treibt, schwitzt.
Schwitzen
muss kein Zeichen eines schlechten Trainingszustandes
sein, im Gegenteil - wer gut ausdauertrainiert ist,
kann auch gut schwitzen. Schwitzen ist für die
Wärmeregulation des Organismus notwendig, damit
die Körperkern- temperatur nicht auf ein gefährliches
Niveau ansteigt, was zum "Hitzschlag" führen könnte.
Die Menge des Schweißverlustes nimmt proportional
zur Leistungsintensität, Umgebungs- temperatur
sowie Luftfeuchtigkeit zu. Wer viel und andauernd schwitzt,
verliert eine nicht unbeträchtliche Menge an Körperwasser.
Dies geht zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen,
dem Zwischenzellraum sowie letztlich auch dem Blutplasma,
was zu einer Abnahme der Durchblutung, damit auch einer
Beeinträchtigung des Sauerstoff- transportes und
-versorgung aller Organe sowie des Abtransportes von
"Abfallprodukten" vor allem aus den Extremitäten
(Beine und Arme) führt. Das Blut wird „dicker“,
die Fließeigenschaften werden ungünstiger.
Wissenschaftliche Untersuchungen
ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts
die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht
bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei
Litern. Vor allem in Sportarten, wo zwischen Sieg und Niederlage Bruchteile
von Sekunden entscheiden, beeinflusst ein solch nachteiliger Effekt nicht
nur das Endresultat, sondern auch den dabei empfundenen subjektiven Ermüdungsgrad.
Ein Wasserverlust von 10% des Körpergewichts führt zu ernsthaften
Symptomen und ist prinzipiell lebensbedrohlich, eine Dehydration von 15%
des eigenen Körpergewichts ist normalerweise tödlich), reduzieren
bereits relativ kleine Schweißverluste die Leistungsfähigkeit.
Es ist verständlich,
dass viel Flüssigkeit während der Sportausübung bzw. eines
Wettkampfes nicht ohne Probleme (Zeitverlust, Bequemlichkeit, Magenprobleme
usw.) zugeführt werden kann, und somit in der Regel die Kompensation
des Wasserverlustes niemals vollständig sein wird. Deshalb ist es
sehr wichtig und von entscheidender Bedeutung, dass das Getränk schnellstmöglich
absorbiert (aufgenommen) wird, um noch während des Trainings bzw.
Wettkampfes eine zunehmende Dehydration verhindern zu können.
Schon vor Beginn eines
Trainings bzw. Wettkampfes sollte man eine gewisse Flüssigkeitsmenge
zu sich nehmen (1/4 bis ½ Liter) und während der körperlichen
Belastung von Beginn an (!) in regelmäßigen, kurzen Abständen
eine kleine Menge trinken, z.B. alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250ml oder
in noch kürzeren Intervallen ein paar Schlucke. Wenn ein Durstgefühl
als Warnsignal der Dehydration auftritt, ist es zu spät und man kann
den Flüssigkeitsverlust nicht mehr ausreichend kompensieren, worunter
zwangsläufig die Leistung leidet.
Die Wasseraufnahme des Körpers
findet im Dünndarm statt. Eingenommene Getränke müssen also
zuerst den Magen verlassen, bevor die Wasserabsorption beginnen kann. Daraus
folgt, dass ein Getränk als Mittel zum raschen Flüssigkeitsersatz
nur dann effektiv sein kann, wenn es schnell vom Magen in den Dünndarm
weitergeleitet wird.
Grundsätzlich gilt,
dass kalte Getränke rascher den Magen passieren als warme uns somit
im Sport bevorzugt werden sollten.
Viele Studien haben sich
mit dem Einfluss der Zugabe von Nährstoffen in Getränken auf
deren jeweilige Magenentleerungsrate befasst. Es wurde vor allem die Wirkung
von Kohlenhydrat- und Elektrolytzugaben, speziell Natrium, untersucht.
Der wichtigste Faktor, der die Magenentleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt,
wohingegen die Osmolalität (osmolare Konzentration der gelösten
Teilchen) für diesen Aspekt zweitrangig ist.
Um in Hinblick auf die Flüssigkeits-
und Energieversorgung optimal wirken zu können, sollte der Kohlenhydratgehalt
eines Getränkes nicht mehr als 80 Gramm pro Liter betragen (vorzugsweise
Maltodextrin).
Studien haben unter anderem
gezeigt, dass die Absorption von Wasser im Dünndarm ein völlig
passiver Prozess ist, der vom physikalischen Prinzip der Osmose und dem
"Gelöste-Teilchen-Sog", der beim aktiven Transport von Nährstoffen
auftritt, abhängig ist. |
Bei
reiner Wasserzufuhr ist die Wasserabsorption ist relativ langsam (ca. 1
Milliliter pro cm Dünndarm und Stunde). Durch Zugabe von Glucose (Traubenzucker),
die aktiv durch die Zellen der Darmwand transportiert wird, sowie von Natrium,
das zusammen mit Glucose transportiert wird), kann die Geschwindigkeit
der Wasserabsorption erhöht werden (Glucose und Natrium sind osmotisch
wirksam und "binden" somit Wasser).
Andere Kohlenhydratquellen
wie Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fructose) oder
kurzkettige Mehrfachzucker (Maltodextrine) sind genauso effektiv in der
Beschleunigung der Wasserabsorption wie der Einfachzucker Glucose.
Mit Ausnahme von Natrium
haben die anderen Elektrolyte keinen Einfluss auf diesen Prozess, auch
die alleinige Zugabe von Natrium ohne Zucker zeigt kaum bzw. keinen Effekt.
Werden einem Getränk
zu viele Nährstoffe (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) beigefügt,
steigt die Osmolalität (hypertonische Getränke, siehe unten)
- einfach ausgedrückt, ist es zu konzentriert, fließt nach Verlassen
des Magens Wasser aus osmotischen Gründen in die Gegenrichtung, sprich
aus dem Blut in den Darm (Sekretion). Dadurch verringert sich zwangsläufig
die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv aus dem Darm
ins Blut übergeht (Absorption). Dies wäre für Ausdauersportler,
die mit dem Schweiß viel Körperwasser verlieren, wodurch letztlich
die Fließeigenschaft des Blutes und damit auch der Sauerstofftransport
und die muskuläre Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt wird, leistungshemmend
und absolut unerwünscht.
Die Elektrolytverluste über
den Schweiß sind relativ gering. Eine Mineralstoffzufuhr in einer
Größenordnung, die den Verlust übersteigt, hat keine nachgewiesene
Wirkung auf Flüssigkeitsaufnahme und Leistung. Ausnahmen sind in diesem
Fall Calzium und Magnesium, die nur zu 30 bzw. 35% im Darm absorbiert werden.
Somit sollte der Gehalt dieser beiden Elektrolyte im Getränk dreimal
höher sein als der im Schweiß. Der Kaliumzusatz in einem Sportgetränk
sollte etwas unter dem Kaliumgehalt im Schweiß liegen, da bei dynamischer
Muskelarbeit vermehrt Kalium aus den Muskelzellen freigesetzt wird, und
somit der Kaliumspiegel im Blut durch diesen "Verlust" aus den Muskelzellen
in der Regel etwas erhöht wird, auch wenn gleichzeitig Kalium mit
dem Schweiß verloren geht. Würde also mehr Kalium zugeführt
werden als verloren geht, hätte dies einen übermäßigen
Anstieg des Kaliumspiegels im Blut zur Folge und damit nicht nur negative
Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der arbeitenden Skelett- und
Herzmuskulatur, sondern wäre auch ein potentielles Risiko für
Herzrhythmusstörungen.
Im Vergleich zu reinem Wasser
bzw. Mineralwasser, deren Absorptionsrate ca. 1ml pro cm Dünndarm
und Stunde beträgt, weisen isotonische Sportgetränke (280 - 300
Milliosmol pro Kilogramm bzw. Liter), die 6 - 8% Kohlenhydrate (60 - 80
Gramm pro Liter) und ca. 400 - 500mg Natrium pro Liter enthalten, eine
Wasserabsorptionsrate von 3 bis 4ml pro cm und Stunde oder sogar mehr auf.
Erfahrungsgemäß
ist ein Natriumgehalt von 400 - 500 (max. 800)mg pro Liter gut trinkbar
und somit für ein Sport- bzw. Rehydrationsgetränk als optimal
anzusehen.
Jedenfalls zeigen diese
Studien klar auf, dass sowohl die Zusammensetzung als auch die Osmolalität
wichtige Faktoren für die Beeinflussung der Absorptionsrate der verschiedenen
Getränke sind. Obwohl oft behauptet wird, dass "gespritzter" Apfelsaft
(oder Johannisbeersaft bzw. eine sonstige Mischung aus Fruchtsaft und Mineralwasser)
für eine schnelle Flüssigkeitsabsorption optimal und somit das
"ideale" Sportgetränk sei, gibt es dafür keinen Beweis - im Gegenteil,
was den "gespritzten" Apfelsaft betrifft, wurde sogar das Gegenteil nachgewiesen.
Zusammenfassend kann festgestellt
werden, dass die Einnahme von reinem Wasser wie auch einer Reihe anderer
Getränke die Leistungsfähigkeit im Falle einer Dehydration zwar
verbessern können, jedoch ausgewogen und nach physiologischen Kriterien
formulierte Sportgetränke mit Sicherheit die effektivste Antwort auf
das Problem der Wasser-, Energie-, Substrat- und Elektrolytversorgung sind.
Dies gilt nicht
nur für den Hochleistungssportler, sondern genauso
für den Freizeitsportler.
Dr. Kurt A. Moosburger
Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
Homepage: http://gin.uibk.ac.at/moosburger-ka
<
nach oben |
