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Ganzkörpertraining
(allround training)
Für den Anfänger
im Fitnessbetrieb ist ein Ganzkörpertraining der optimale Einstieg.
Der Körper soll erst
auf das Training vorbereitet werden, die Ruhezeiten zwischen den TR-Einheiten
sollen 24-48 Stunden betragen. D.h. ein 2-3-maliges Training pro Woche
ist für Anfänger ausreichend. Es werden mit nicht zu vielen Übungen
(8-12) die wichtigsten
Muskelgruppen des Körpers
ange- sprochen. Erlernen der Bewegungen,
des Gerätehandlings,
der Atmung, des ganzen Trainingsablaufes stehen auf dem Plan. Zusätzlich
muß der Anfänger
auch erst ein kinästhetisches
Gefühl für seine Übungen/Körper entwickeln. Sowohl
in d Belastung (differenzieren der Anspannung/Anstrengung)
beim Krafttraining als auch in der Relaxation (das Gefühl für
Entspannung - loslassen) für Dehnübungen muß erst wieder
erlernt werden.
2 Progessive Belastung
(progressive loading)
Nach wenigen Wochen regelmäßigen
Trainings wird die Erstphase überwunden sein, man kann die Belastungen
erhöhen - erst die Umfänge, dann die Intensität. Der Trainierende
muß Vorgaben bekommen, an denen er sich beim selbständigen Training
orientieren kann.
Es muß dem Übenden
klar sein, daß die Vorgabe einer Whg.-Zahl stets die maximal mögliche
ist, d.h. das Gewicht wird so gewählt, daß die letze Whg. nur
mehr mit Anstrengung erreichbar ist. |
Es
werden ihm Bandbreiten der Wieder- holungszahlen vorgegeben (z.B. 8 - 12
Whg.) und bei Erreichen bzw. Überschreiten der oberen Grenzzahl
muß das Gewicht erhöht werden.
Nur eine progressive Steigerung
der Belastung kann eine Anpassung nach oben bewirken.
3 Isoliertes Muskeltraining
(isolated muscle training)
Ein fortgeschrittener Anfänger
sollte auch bereits in die Methode des isolierten Muskeltrainings eingewiesen
werden. Um Muskeln, welche eventuell zu schwach entwickelt sind, schneller
aufzubauen, sind isolierte Übungen ein methodisch richtiger Weg dahin.
Als Beispiel für isoliertes
Muskeltraining ist die Übung “Konzentrations-Curls” anzusehen. Da
allerdings bei so gut wie keiner Übung eine echte Isolation eines
einzelnen Muskels möglich ist, sollte der Zielmuskel Agonist sein
und mit sowenig wie möglich Synergisten unterstützt werden. In
allen Fällen werden es “eingelenkige” Übungen sein.
4 Prioritätsprinzip
(priority principle)
Nach dem Prioritätsprinzip
sollten Muskeln oder Muskelgruppen, die im Rückstand sind an den Anfang
der Trainingseinheit gestellt werden, damit sie - im ausgeruhten Zustand
- mit ent- sprechendem Einsatz trainiert werden können.
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