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Pyramidensystem
(pyramid system)
Das Pyramiden-System
kann in verschiedenen Formen ablaufen.
Aufsteigende Pyramide:
Wiederholungszahl pro Satz
verringern - die Intensität erhöhen
Absteigende Pyramide:
Wiederholungszahl pro Satz
erhöhen - die Intensität verringern
Auf- und absteigende
Pyramide:
Wiederholungszahl pro Satz
verringern - die Intensität erhöhen und dann
Wiederholungszahl pro Satz
erhöhen - die Intensität verringern
Auf und absteigend
80 kg
10x
100 kg
8x
115 kg
6x
150 kg
3x
130 kg
6x
100 kg
8x
80 kg
10x |
Nur
Absteigend
150 kg
1x
140 kg
2x
130 kg
3x
120 kg
5x
110 kg
6x
100 kg
8x
80 kg
10x |
Kraftsportbereich
hier wird auch mit maximalen
Inten-
sitäten gearbeitet.
Fitnesstraining
hier wird die Pyramiden-
spitze d.h.die
maximalen Be- lastungswieder-
holungen vermieden. |
Nur
Aufsteigend
80 kg
10x
100 kg
8x
110 kg
6x
120 kg
5x
130 kg
3x
140 kg
2x
150 kg
1x |
2 Split-Training
(splitting)
Nur einige Muskelgruppen
werden pro Trainingstag trainiert, aber dafür können diese wesentlich
intensiver trainiert werden, als bei einem Ganzkörpertraining. Die
Belastungen werden dabei allerdings bis in den Grenzbereich geführt.
Beispiel:
4 Tage pro Woche:
1.+ 3.Tag Beine
Waden, Bizeps,
Schulter
2.+ 4.Tag Brust,
Rücken, Trizeps,
Bauch
Beispiel:
6 Tage pro Woche:
1.+ 4.Tag Beine,
Waden
2.+ 5.Tag Brust,
Schulter, Trizeps
3.+ 6.Tag Rücken,
Bizeps, Bauch |
Beispiel: 3 Tage pro Woche: 1.Tag
Brust, Rücken, Bauch
2.Tag
Beine, Waden, Schulter
3.Tag
Bizeps, Trizeps, Bauch
3 Durchblutung - “Pump”
(flushing)
Unter dem “Pump” beim Training
ist zu verstehen, dass in einen relativ “kalten” Muskel durch intensive,
schnell hintereinander folgende Übungen ein starker Blutandrang entsteht,
der durch den erhöhten Sauerstoffbedarf hervor- gerufen wird. Da “mehr”
in den Muskel hineinkommt, als abtransportiert werden kann, führt
das zum “Pump”, zu einem
optisch anschwellenden Muskel.4
Supersätze (super sets)
Darunter ist
die Aneinanderreihung von Übungen für die Agonisten und
Antagonisten einer
Bewegung zu
verstehen. Am Beispiel Oberarm: Jeweils nach einem Satz für den Bizeps
wird
sofort ein
Satz für den Trizeps angehängt. Abgesehen vom - auch hier gewünschten
- Pump,
ist so ein
Training sehr intensiv und mit kurzen Pausen möglich.
5 Verbundene Satze
(compound sets)
Bei dieser Trainingsmethode
werden für einen Muskel verschiedene Übungen direkt hintereinander
durchgeführt. Übungen, bei denen der Muskel Agonist ist, mit
Übungen wo der Muskel nur als Synergist wirkt oder in umgekehrter
Reihenfolge.
Zum Beispiel: Beinstrecken
und Beinpresse oder umgekehrt -
Pullover-Maschine und Sitzend
rudern oder umgekehrt.
6 Zirkeltraining
(circuit training)
Im Fitnessbereich ist auch
das Zirkeltraining für Fortgeschrittene zu finden. Dabei werden im
Ganzkörper- training 10-12 Übungen so gereiht, dass es möglich
ist, alle Übungen hintereinander ohne Pause (nur die Zeit zum nächsten
Gerät zu gehen und das Gewicht einzustellen bleibt) durch-
zuführen.
D.h. der selbe Muskel sollte
nicht hintereinander belastet werden. Dadurch dass es keine Pausen gibt,
wird auch das Herz-Kreislauf-System stärker belastet bzw. mittrainiert.
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