2 Intensivwiederholungen
(forced reps)
Nach Beendigung der Serie werden noch 2 - 3 Wiederholungen durchgeführt, wobei der Partner gerade soviel hilft, dass die Bewegungsausführung noch gelingt (beim Bankdrücken -  mitheben mit etwas Gefühl, beim Latziehen - mitziehen etc.)
Bei einarmigen Bewegungen kann man selbst, mit der nicht trainierenden Hand, zusätzlich Unterstützung leisten(z.B. einarmiger Bizepscurl - nach der letzten Wiederholung unterstütze man durch Druck von unten mit dem Unterarm den hochgehenden Arm mit der Hantel)

3 Dreifach-Sätze
(tri sets oder giant sets)
Ähnlich der Supersätze wird hier jedoch mit Dreifachsätzen mit unterschiedlichen Übungen gearbeitet, die ohne Pause hintereinander durchgeführt werden. 
   Zum Beispiel: 1. Bankdrücken 
                           2. Klimmzüge 
                           3. Butterfly-Maschine.
Wichtig dabei ist, dass die schwierigste Übung zuerst gemacht wird und die leichteren sofort anschließend. 
Dieses Dreifachsatzsystem kann im “Push-and-Pull” laufen oder aber auch 
bei einer Muskelgruppe bleiben und 
diese in unterschiedlichsten Varia-
tionen bearbeiten.
   Als Beispiel: 1. Rudern vorgebeugt mit der Langhantelstange
                        2. Rudern im Sitzen
                        3. Einarmiges Rudern 

4 Unterbrochene Sätze
(broken sets)
Um einen Muskel über einen längeren Zeitraum richtig “auszulaugen”  kann 
man ihn auch mit den sogenannten “unterbrochenen Sätzen” trainieren.
Wenn Sie z.B. den Bauch besonders bearbeiten möchten, machen Sie Übungen für die andere Muskulatur und setzen jeweils zum Abschluß 2 Sätze Bauch dazu. Wenn Sie so bei einem Training 6-8 Übungen durchgezogen haben und jeweils zum Schluß den 
Bauch hatten, so haben Sie nach diesen Trainingstag die Bauchmuskulatur mit 
16 Sätzen “fertiggemacht“. Auch eine Möglichkeit Muskelgruppen die Sie ungern trainieren in ihrem Training aufzu“splitten”, so dass Sie weniger davon merken .

5 Isometrische Spitzenkontraktion 
(peak contraction)
Eine Trainingsmethode um die Kontraktion der Muskulatur am Punkt der Höchst- leisung  noch stärker einzubringen. 
Sie versuchen, wenn Sie die höchste Muskelspannung erreicht haben, zusätzlich noch eine isometrische Spannung aufzubauen. 1 - 2 Sekunden lang und dann das Gewicht wieder langsam herablassen. Ein Versuch, eventuell ruhende Muskelfasern zu-
sätzlich zu rekrutieren.

6 Vorermüdungstraining(pre-exhaustions training)
Wie bei der Kette, die nur so stark ist wie ihr schwächste Glied, so ist auch bei mehrmuskeligen Bewegungen immer ein Muskel der zuerst versagt, unabhängig davon wie lange der oder die anderen noch arbeiten hätten können. Am Beispiel: Latziehen. Lange bevor der große Rücken-
muskel versagt ist zumeist die Hilfs- muskulatur Unterarm (Griff) am Ende. 
Um nun in dieser Übung die Rücken- muskulatur länger belasten und auch ausbelasten zu können wird die
Vorermüdungsmethode eingesetzt. 
D.h. Sie schalten vor die mehrgelenkige Übung    “Latziehen von oben”, die eingelenkige Übung - “Pullovermaschine”. Indem Sie nun den großen Rückenmuskel direkt und fast isoliert ansprechen, wird er vorermüdet und wenn Sie anschließend zum Latziehen gehen, so ist ihre Unter-n arm-Greifmuskulatur noch ausgeruht und frisch und wirkt nicht mehr leistungs- limitierend. Die “Latzug-Hilfen” sind dann
wahrscheinlich nicht mehr nötig.

7 Schockprinzip
(shock principle)
Um unseren Körper - der unwahrscheinlich anpassungsfähig ist - nicht an immer gleiche Übungen  und Gewicht gewöhnen zu lassen, setzen die Profis  - hin- und wieder - das Schock-Prinzip ein.
Von Zeit zu Zeit wird dann mit einem erheblich gesteigerten Gewicht trainiert - oder zumindest versucht zu trainieren - und die Muskulatur (in erster Linie das Nervensystem) in Aufruhr gebracht. 
Dies gilt dann als angebracht, wenn man beim Training “steht”. Neben einem stark
erhöhten Gewicht können natürlich auch Methoden wie “erweiterte Sätze oder ”down the rack”    oder “Negativ- wiederholungen” dieses Schockprinzip einbringen. 
Nur der Reiz, der das “steady state” stört, schafft auch hier wieder neue Impulse.

8 Abnehmendes Ausbelasten
(stripping principle oder down the rack)
Zwei Namen für eine Trainingsprinzip. Das “stripping” bedeutet, dass Sie - mit einer Langhantel Bizeps-curls machend - am 
Ende Ihres Satzes, wenn Sie keine 

9 Negativ Wiederholungen
(negative repetitions)
Da man bekanntlich in der nachgebenden (negativen) Phase einer Übung mehr Gewicht bewältigt bzw. abbremsend bewegen kann, wird diese Eigenschaft des Muskels ausgenützt um für den Muskel neue Reize zu setzen. Für das Negativ-Training müssen Sie entweder durch Abfälschen ein höheres Gewicht hochwuchten oder besser ihr Trainingspartner hilft in der positiven Phase mit - und dann versuchen Sie das erhöhte Gewicht so langsam wie möglich
herab zu lassen. Eine Methode, welche die Bänder und Sehnen, aber auch die Muskelstrukturen über das gewohnte Maß hinaus belasten - nicht ohne Risiko - aber sehr oft gute Erfolge bringt.
  Inzwischen gibt es bereits Maschinen, die, entweder mechanisch oder mit Computerunterstützung, diese erhöhte Negativbelastung  ohne Partnerhilfe ermöglichen.10 Progressive Intervalle
Ähnlich den Intensivwiederholungen wird hier versucht, nach dem normalen Satz noch zusätzliche Wiederholungen heraus zu holen. Man legt das Gewicht nicht ab, sondern ruht einige Sekunden und 
versucht dann noch 2-3 Wiederholungen und dann nochmals. So versucht man die Muskelermüdung zu forcieren und zwingt damit den Muskel alle eventuell noch nicht rekrutierten Fasern einzubeziehen.

11 Teilbewegungen
(burns oder partials)
Wenn der Muskel für ganze Wieder- holungen zu müde ist, kann man versuchen, Teilbewegungen durchzu- führen. Wenn Sie - am Beinstrecker - keine komplette Streckung mehr schaffen, versuchen Sie zumindest noch halbe Wiederholungen und dann vielleicht auch davon noch die Hälfte. Am Schluß sollte keine Bewegung mehr möglich sein.

12 Instinkt-Training
(instinct principle)
Eine Methode für langjährig Trainierende ist das Instinkt-Prinzip. 
Sie kennen Ihren Körper, können ihn gut einschätzen und wissen wie Sie z.B. heute “drauf” sind. Und richten danach Ihr Training aus. Das kann in der Änderung der Reihenfolge der Übungen sein, in der Härte der Ausbelastung liegen, kann Veränderung an der Geschwindigkeit der Ausführungen bedeuten, vielleicht auch wird die Anzahl der Wiederholungen ver-
ändert. Das bedeutet, nicht verändern um jeden Preis und ist auch kein planloses trainieren,  sondern ein Spiel mit Gefühl, Empfinden und Wissen.
   Da jeder Körper seinen eigenen Rhythmus hat, ist es sicher nicht falsch, wenn man darauf reagiert und sein Training auf diese Zyklen Rücksicht nimmt. 

13 Eineinhalb Methode und Dreiteilige Sätze (partial sets)
   Bei der 1 1/2 -Methode wird einen Satz lang immer eine Wiederholung ganz und dann die  nächste wieder halb ausgeführt, bis der Satz zu Ende ist. Eine weitere Spielform des Teil-Trainings  ist auch Dreiteilen von Sätzen, richtiger wäre die Bezeichnung von dreiteiligen Bewegungs- aus führungen. 
Am Beispiel Bizeps-Curls: Sie machen die erste Serie in der unteren Hälfte des Curls, den zweiten Satz in der oberen Hälfte und den dritten in gewohnter Form über die ganze Bewegungsamplitude. Wie viele Wiederholungen Sie pro Satz machen liegt bei Ihnen - vielfach 
   wird in 7er-Teilen gearbeitet, weshalb die Methode auch den Namen “21” (3 x 7 Whg.) erhalten hat.

14 100-er Sätze
(100 reps sets)
Eine Methode die anfangs der 90er-Jahre durch die Fachzeitschriften geisterte und sicherlich von vielen ausprobiert wurde. Ein entsprechendes Gewicht wird ohne Pause 100 x hintereinander bewältigt. Das diese Trainingsform bereits in der Kurzzeitausdauer liegt, müßte hinter-
fragt werden welchen Zweck sie hat. Für Fettabbau zu kurz, für Kraftausdauer zu niedrige Belastung, für’s Bodystyling zuwenig Spannung in der Muskulatur. Mich hat sie an Callanetics erinnert - vielleicht für die Durchblutung...(im Gehirn)

15 Das holistische System (Hatfield-system)
 Bei dieser Methode wird versucht, alle Bestandteile der Zelle anzusprechen. Sei es die Glykogenspeicherung oder
die Mitochondrien oder die Kapillar- isierung, um nur einige zu nennen  - 
mit 3 x 2 Sätzen und Wiederholungs- zahlen von 6, 12 und 24 hat Dr.Hatfield - ein US-amerikanischer Kraftsportler 
(Mr.Squat - Mr. Kniebeuge) ein System ins Rennen gebracht, welches sowohl die Kraftkomponente (6 max. mögliche Whg.) als auch die Hypertrophiekomponente (12 max. mögliche Whg.) wie auch den Kraftausdauer-Reiz (24 max. mögliche Whg.) in einem Training abdecken soll.
 

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