MAXIMALE EINMAL-LEISTUNG
(Maximum strength)

Der Maximalkrafttest ist eine zeitaufwendige Durchführung und im Fitneßbetrieb eher ungünstig. Unter gewissen Umständen kann es jedoch notwendig werden einen Test durchzuführen.
Maximalkrafttests werden nur mit gut Fortgeschrittenen durchführt !
Der Proband wärmt sich sehr intensiv allgemein auf und dehnt die benötigten Muskeln. Dann werden noch 1-2 Aufwärmsätze durchgeführt. Man beginnt mit ca. 90-95% der geschätzten Max-Leistung. Der Proband führt eine Wiederholung durch danach mindestens 5-6 Minuten Pause. Nach subjektiver Einschätzung des Probanden werden weitere Gewichte aufgelegt und der 2. Versuch gemacht, danach wieder ca. 5-6 Minuten Pause. Wieder wird, in immer kleineren Einheiten, Gewicht dazugegeben usw.
Der Proband sollte mit ca. 3-4 Versuchen sein Maximum bewältigen !

Vorteil des Testes: Relativ genaue Ermittlung der Maximalkraftleistung.
Nachteil des Testes: Zeitaufwendig - Genauigkeit auch stark von psychischer Motivationsleistung abhängig - als Test zur Programm-erstellung nicht geeignet, da bei 10-12 verschiedenen Übungen
eines Programmes der Zeitfaktor groß wäre.

MAXIMALE WIEDERHOLUNGSZAHL
(Repetition counting)

Der Proband führt mit einem vom Trainer festgelegtem Gewicht die Übung solange durch wie er kann. Es wird die Anzahl der Wieder-
holungen gezählt. Der Trainer kann nun anhand einer Tabelle oder auch seiner bereits erworbenen Erfahrung feststellen, da z.B. bei einer Zahl von 21 Wiederholungen ca. 70% der Maximalkraft angesprochen wurden und könnte nun so auf die Maximalkraft hochrechnen bzw. dann den Prozentsatz des Übungsgewichtes festlegen.
Es genügen bereits 40-50% der Maximalkraft bei einem Anfänger um einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen bzw. die intramuskuläre Koordination zu aktivieren.

Das Repetition counting kann für alle Bereiche der Trainingsprogrammierung eingesetzt werden.

Reines Krafttraining (Intramuskuläre Koordination)
Trainingsgewicht ca. 85-95% der Max-Leistung. Ziel sind 3-4 Wiederholungen. Werden mehr als 5 Wiederholungen geschafft, muß das Gewicht soweit erhöht werden, daß nurmehr 3-4 Übungen
durchgeführt werden können.

Hypertrophietraining (Bodybuilding)
Trainingsgewicht ca. 65-85% der Max-Leistung. Ziel sind 8-12 Wiederholungen. Werden mehr als 12 Wiederholungen geschafft, ist das Gewicht zu leicht geworden und muß erhöht werden, so dass wieder nurmehr ca. 8 Wh geschafft werden.

Fitnesstraining (Kraftausdauer)
Trainingsgewicht ca. 40-70% der Max-Leistung. Grundsätzlich sollte im Fitneßtraining stets mehr in Richtung Kraftausdauer trainiert werden. 15-20 Wiederholungen pro Übung ist die richtige Anzahl.

Bodystyling (Gewebestraffung - Ausdauerbereich)
Mit 30-50 % zwischen 25-50 Wiederholungen pro Übung. Trainingsziel: Verbesserung der Durchblutung, Erhöhung des Ruhetonus der Muskulatur.