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Halten
Sie während der ganzen Übung nie den Atem an
!
Versuchen
Sie sich vorzustellen, Sie legen einen Wirbel nach dem
anderen auf den Boden und anschließend heben Sie
sie wieder in der umgekehrten Reihenfolge auf.
Ihr
Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS stehen,
außer es wird eine Beugung nach vorne ausdrücklich
verlangt.
Bemühen
Sie sich, die transversale Bauchmuskulatur
durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren
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| Wir
haben die Basisübung “Roll Down” an den
Beginn gestellt, weil man damit hervorragend das Ab- und
Aufrollen Wirbel für Wirbel üben kann.
Beginnen
Sie aufrecht sitzend, die Beine und die Füße
gestreckt und geschlossen. Den Nabel ziehen Sie in Richtung
Wirbelsäule und die Hände liegen an den Ober-schenkelaußenseiten.
Ziehen
Sie nun die Beine soweit an, dass ein rechter Winkel
entsteht und die Fußsohlen flach und fest auf
der Matte stehen. Begradigen Sie Ihren Rücken und
verlängern Sie Ihre HWS (Hals-
wirbelsäule) durch Strecken des Hinterkopfes nach
oben. Greifen Sie mit Ihren Händen in die Kniekehlen
Ihrer Beine.
Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbelsäule,
runden den Rücken und beginnen Sie langsam einen
Wirbel nach den anderen Richtung Boden zu bringen. Rollen
Sie langsam weiter bis
zu dem Punkt wo Sie spüren, dass sich, wenn Sie
weiter-rollen, die Füße vom Boden lösen
würden - und rollen Sie wieder Stück für
Stück fließend nach oben bis in die Ausgangshaltung
zurück. Strecken
Sie wieder Ihre Wirbelsäule komplett.
Wiederholen
Sie die Übung 5-6 mal ohne Pause. |
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