Do's & don'ts
  
Basis-Übung 2:
Rolling Like A Ball
1

Halten Sie während der ganzen Übung nie den Atem an und atmen Sie beim Abrollen aus und beim Aufrollen ein.

Versuchen Sie sich vorzustellen, Sie legen einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden und anschließend heben Sie sie wieder in der umgekehrten Reihenfolge auf.

Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS stehen, außer eine Beugung nach vorne wird ausdrücklich verlangt !

Bemühen Sie sich, die trans-versale Bauchmuskulatur durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren !











Nach “Roll Down” als Start- übung haben wir die nächste Übung “Rolling Like A Ball 1” angehängt. Jetzt wird weiter-gerollt um das Gleichgewicht und das langsame Tempo des Rollen kontrolliert ablaufen zu lassen.

Beginnen Sie aufrecht sitzend, die Beine und die Füße gestreckt und geschlossen. Den Nabel ziehen Sie in Richtung Wirbelsäule und die Hände liegen an den Ober-schenkelaußenseiten.

Ziehen Sie nun die Beine soweit an, dass ein rechter Winkel entsteht und die Fußsohlen flach und fest auf der Matte stehen. Begradigen Sie Ihren Rücken und ver-längern Sie Ihre HWS (Hals-
wirbelsäule) durch Strecken des Hinterkopfes nach oben. Greifen Sie mit Ihren Händen in die Kniekehlen Ihrer Beine.

Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbelsäule, runden den Rücken und beginnen Sie langsam einen Wirbel nach den anderen Richtung Boden zu bringen. Rollen Sie langsam bis zu dem
Punkt wo die HWS den Boden berührt (der Kopf kommt nicht zur Matte !) und rollen Sie wieder Stück für Stück fließend nach oben bis in die Ausgangshaltung zurück.

Strecken Sie wieder Ihre Wirbelsäule komplett.

Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal ohne Pause.




Diese Seiten sind Auszüge aus dem Lehr- und Unterrichtsband    "PILATES - das komplette Kompendium" 2008
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