Do's & don'ts
Basis-Übung 8:
The Hundred

Atmen Sie tief, langsam und gleichmäßig !

Ihr Kopf sollte immer in der Verlängerung Ihrer HWS stehen - auch wenn er vom Boden abge-hoben ist !

Bemühen Sie sich, die transversale Bauchmuskulatur
durch festes Heranziehen des Nabels zur WS trainieren !

Die Beine bleiben während der ganzen Übung so ruhig wie möglich.











“The Hundred” ist eine der ersten Übungen welche von
Joseph H. Pilates entwickelt wurde.
Ausgangsposition ist die Rückenlage und beide Arme
werden nach unten neben den Körper gestreckt. Die Beine sind angezogen und die Füße gestreckt.

Führen Sie die Arme jetzt etwas nach oben und heben Sie Kopf und Schultern etwas an. Nun ziehen Sie fest den Nabel in Richtung der Wirbel-säule, drücken die LWS fest gegen den Boden.

Jetzt beginnen Sie beide Arme gestreckt ganz kurz nach oben und unten zu “pumpen” - auf und ab zu bewegen.

Das Tempo ist in etwa:
1 Atemzug 10 mal auf und ab.
Machen Sie das 100 mal (10 Atemzüge lang).

Wenn es zu intensiv am Anfang ist, hören Sie bereits nach 5 Atemzügen auf und machen 1 Minute Pause.

Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.




Diese Seiten sind Auszüge aus dem Lehr- und Unterrichtsband    "PILATES - das komplette Kompendium" 2008
635 Seiten mit über 2400 Abbildungen, mehr als 500 Übungen auf Matte, sowie Pilates-Klein- und Großgeräten.
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www.nfa-austria.at/skripten