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Übungsprogramm für Frauen   18 - 35 Jahre 
(Anfänger)
Alter: 
 18 - 35 Jahre
Bisheriger Trainingsumfang pro Woche:
 keiner
Zum letzten Mal regelmäßig trainiert:
 vor mehr als 5 Jahren
Trainingsstatus:
 Anfänger
Geschlecht:
 Frau
Gesundheitliche Probleme:
 keine
Körperliche Einschränkungen:
 keine
Relation Körpergröße zu Körpergewicht:
 normal
Ziel:
 Abnehmen - Wohlbefinden
TRAININGS-PROGRAMM
 für 8 Wochen (3 x pro Woche)
Gliederung des Programms:
 1 Aufwärmen
2 Krafttraining
3 Ausdauertraining
4 Dehnen 
Programmdauer pro Einheit:
 ca. 1 1/2 - 2 Stunden
1
 AUFWÄRMEN
Dauer:
 5 - 10 Minuten 
Intensität:
 80% der maximalen Herzfrequenz *
Geräteempfehlung:
 Laufband - Walker
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
2
 KRAFTTRAINING
Übungsgeschwindigkeit:
 langsam, schwunglos, rucklos
Atmung
 Gegen das Gewicht ausatmen
 Fachausdrücke:
 Übung = Bewegungsform
Sätze = Serien
Whg = Wiederholung
Satzpause = Pause zwischen Sätzen
1.und 2.Training
 jeweils nur 1 Satz pro Übung
3.bis 6.Training
 jeweils 2 Sätze (Satzpause 2 Minuten)
7. bis 16.Training
 jeweils 3 Sätze (Satzpause 2 Minunten)
17. bis 24.Training
 Whg. auf 12 reduzieren - Gewichte erhöhen
Klicken Sie hier auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung
Strex- Curls
Jeweils die maximal mögliche Whg.-Zahl, bei mehr als 25 Whg.ein zusätzliches Gewicht vor die Brust
Baucheinziehen
Nach jeder Übung !
1-2 Sätze mit der max. mögl. Whg.-Zahl
Fliegende
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Sitzend rudern
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Hantel-
Kniebeugen
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft
werden.
Beinbeuger
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Abduktoren
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Gesäß
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
Bench Dips
Das Ziel ist, daß 20 Whg.geschafft werden.
 Waden
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
3
 REGENERATION
Dauer:
 10 Minuten
Geräteempfehlung bei Normalgewicht:
 Ergometer - Liegeergometer
Intensität:
 50% der maximalen Herzfrequenz *
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
4
 DEHNEN
Übungsausführung:
 langsam in die Position gehen
Atmung:
 nicht anhalten
Schmerz:
 Nein - aber gutes Dehngefühl
Bewegung:
 Nein - wenn, dann nur langsam
Dauer:
 5 - 6 Atemzüge lang
Wie oft:
 2x pro Seite (mit "schlechterer" Seite beginnen)
Brust dehnen
Oberschenkel hinten
Oberschenkel vorne
Hüftbeuger
Waden