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Übungsprogramm für Männer  18 - 35 Jahre
(Fortgeschrittene)
Alter: 
 18-35 Jahre 
Trainingsumfang pro Woche:
 3 x pro Woche - 1 1/1 - 2 Std.
Regelmäßig trainiert:
 die letzten Monate
Trainingsstatus:
 Fortgeschritten
Geschlecht:
 Mann
Gesundheitliche Probleme:
 keine
Körperliche Einschränkungen:
 keine
Relation Körpergröße zu Körpergewicht:
 normal ( BMI <25 )
Ziel:
 Fitness - Bodystyling
TRAININGS-PROGRAMM
 für 12 Wochen (3 x pro Woche)
Gliederung des Programms:
 1 Aufwärmen
2 Krafttraining
3 Ausdauertraining
4 Dehnen (Abkühlen)
Programmdauer pro Einheit:
 ca. 1 1/2 - 2 Stunden
1
 AUFWÄRMEN
Dauer:
 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Intensität:
 Pulsfrequenz 150 
Geräteempfehlung:
 Rudergerät - Laufmaschine
oder 
 Der Vorteil des Rudergerätes ist der Ganzkörper- einsatz. Achten auf geraden Rücken !

Am Laufband ist anfangs eine Eingewöhnung notwendig. D.h. zuerst einige Moinuten gehen und dann mit zunehmender Sicherheit langsam laufen.
2
 KRAFTTRAINING
Übungsgeschwindigkeit:
 langsam, schwunglos, rucklos
Atmung
 Gegen das Gewicht ausatmen
Training:
 jeweils 3 Sätze (Satzpause 1-2 Minuten)
Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung
Reverse Crunch 
8-12 Whg
Good morning
12 - 15 Whg - 
 mit leichtem Gewicht beginnen
Bank drücken
Gewicht so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
Lat ziehen
Gewicht so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
Kniebeuge
Gewicht so wählen, daß 12 Whg. gerade noch geschafft werden.
Zwischen den Übungen kann man die beanspruchte Muskulatur ausdehnen.
Beinbeuger
Gewicht so wählen, daß 8 -12 Whg. gerade noch geschafft werden.
Kurzhantel
drücken
Gewicht so wählen, daß 8 -12 Whg. gerade noch geschafft werden.
Bizepsmaschine
Gewicht so wählen, daß 8-12 Whg. gerade noch geschafft werden.
Trizeps
am Latzug
Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden.
 Seitbeugen
Jeweils die maximal mögliche Anzahl, bei mehr als 20 Whg. Zusatzgewicht nehmen
3
 AUSDAUER
Dauer:
 mindestens 30 Minuten (Ziel 45 Minuten)
Geräteempfehlung bei Normalgewicht:
 Ergometer - Laufband 
Intensität:
 75% der maximalen Herzfrequenz *
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
4
 DEHNEN
Übungsausführung:
 langsam in die Position gehen
Atmung:
 nicht anhalten
Schmerz:
 kein Schmerz - aber intensives Dehngefühl
Bewegung:
 Nein - wenn, dann nur langsam
Dauer:
 5 - 6 Atemzüge lang
Wie oft:
 2x pro Seite ( "schlechtere" Seite 1 x mehr )
Brust dehnen
Oberschenkel hinten
Oberschenkel vorne
Hüftbeuger
Waden