Fitness-Online © Trainingsprogramme Übungsprogramm für Frauen   35 - 50 Jahre  (Fortgeschrittene)

Alter:  30-40-50 Jahre (ab 40 mit Arztempfehlung) Pro Woche: 2 x  1 1/2 -  2 Std. Regelmäßig trainiert: die letzten Monate Trainingsstatus: Fortgeschrittene Geschlecht: Frau Gesundheitliche Probleme: keine Körperliche Einschränkungen: keine Relation Körpergröße zu Körpergewicht: leichtes Übergewicht (BMI 22-25)  Ziel: Abnehmen - Wohlbefinden TRAININGS-PROGRAMM für 12 Wochen (2 x pro Woche) Gliederung des Programms: 1 Ausdauertraining 2 Krafttraining 3 Regeneration 4 Dehnen  Programmdauer pro Einheit: ca. 2 Stunden

1 AUSDAUERTRAINING Dauer: Start mit 45 Minuten -  Ziel 60 Minuten  Intensität: 75% der maximalen Herzfrequenz * Geräteempfehlung: Laufband - Walker oder  * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.

2 KRAFTTRAINING Übungsgeschwindigkeit: langsam, schwunglos, rucklos Atmung Gegen das Gewicht ausatmen 1.und 4.Training jeweils nur 2 Sätze pro Übung 5.bis 24.Training jeweils 3 Sätze (Satzpause 1 1/2 Minuten) Klicken Sie hier auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung Bauchmaschine Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Baucheinziehen Nach jeder Übung 1 Satz mit der maximal möglichen Wiederholungszahl Butterfly Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Sitzend rudern Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Adduktoren Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Zwischen den Übungen kann man  die beanspruchte Muskulatur ausdehnen. Abduktoren Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Beinbeuger Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Gesäß Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Trizeps drücken Das Ziel ist, daß 20 Whg.geschafft werden.

3 REGENERATION Dauer: 10 Minuten Geräteempfehlung bei Normalgewicht: Ergometer - Liegeergometer Intensität: 50% der maximalen Herzfrequenz * oder  * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.

4 DEHNEN Übungsausführung: langsam in die Position gehen Atmung: nicht anhalten Schmerz: Nein - aber gutes Dehngefühl Bewegung: Nein - wenn, dann nur langsam Dauer: 5 - 6 Atemzüge lang Wie oft: 2x pro Seite (mit "schlechterer" Seite beginnen) Brust dehnen Oberschenkel hinten Oberschenkel vorne Hüftbeuger Waden