Fitness-Online © Trainingsprogramme Spezialprogramm für Frauen 18 - 35 Jahre INTENSIV-REDUKTION    (Fortgeschrittene)

Alter:  18 - 35 Jahre Bisheriger Trainingsumfang pro Woche: 3 - 5 Stunden Regelmäßig trainiert: mehr als ein halbes Jahr Trainingsstatus: Fortgeschrittene Geschlecht: Frau Gesundheitliche Probleme: keine Körperliche Einschränkungen: keine Relation Körpergröße zu Körpergewicht: leichtes Übergewicht BMI 25 - 30 ) Ziel: schnelle Gewichtsreduktion TRAININGS-PROGRAMM für 4 Wochen (3 x pro Woche) Gliederung des Programms: 1 Fatburning 2 Krafttraining 3 Dehnen (Abkühlen) 4 Kalorienzufuhr um 20% reduzieren Programmdauer pro Einheit: ca. 2 Stunden

1 FAT-BURNING Dauer: 60 Minuten (Wechsel der Geräte nach 30 Minuten) Intensität: 75% der maximalen Herzfrequenz Geräteempfehlung: Ergometer - Walker oder  * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls früh- morgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozent- zahl und nun noch den Frühpuls wieder dazu rechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.

2 KRAFTTRAINING Übungsgeschwindigkeit: langsam, schwunglos, rucklos Atmung Gegen das Gewicht ausatmen Alle Übungen jeweils 1 Satz (keine Satzpausen !!) 1 Satz Gewicht so wählen, daß mindestens  30 Whg.  geschafft werden. Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung Crunch schräg 1 Satz 30 Whg Beinpresse 1 Satz 30 Whg Butterfly 1 Satz 30 Whg Beinbeuger 1 Satz 30 Whg Sitzend rudern 1 Satz 30 Whg Zwischen den Übungen kann man die beanspruchte Muskulatur ausdehnen. Zwischen den Übungen kann man  die beanspruchte Muskulatur ausdehnen. Adduktoren 1 Satz 30 Whg Rückenmasch. 1 Satz 30 Whg Abduktoren 1 Satz 30 Whg Baucheinziehen 1 Satz 15x Zusätzlich ist eine kalorienreduzierte Ernährungsform zu wählen.  (- 20%)

3 REGENERATION Dauer: 5-10 Minuten  Geräteempfehlung bei Übergewicht: Ergometer - Liegeergometer Intensität: 50% der maximalen Herzfrequenz * oder  * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.

4 DEHNEN Übungsausführung: langsam in die Position gehen Atmung: nicht anhalten Schmerz: Nein - aber gutes Dehngefühl Bewegung: Nein - wenn, dann nur langsam Dauer: 5 - 6 Atemzüge lang Wie oft: 2x pro Seite ( "schlechtere" Seite 1 x mehr ) Brust dehnen Oberschenkel hinten Oberschenkel vorne Hüftbeuger Waden

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