Fitness-Online © Trainingsprogramme Bauch-Spezialprogramm für Männer  18 - 50 Jahre SIX PACK (Fortgeschrittene)

Alter:  18 - 50 Jahre  Trainingsumfang pro Woche: 2 - 3 Stunden Regelmäßig trainiert: mehr als ein halbes Jahr Trainingsstatus: Fortgeschrittener Geschlecht: Mann Gesundheitliche Probleme: keine Körperliche Einschränkungen: keine Relation Körpergröße zu Körpergewicht: normal ( BMI <25 ) Ziel: Ausgeprägte Bauchmuskulatur (Six pack) TRAININGS-PROGRAMM für 2 Wochen (3 x pro Woche) Gliederung des Programms: 1 Ausdauertraining 2 Krafttraining 3 Dehnen (Abkühlen) 4 Ernährung kontrollieren !! Programmdauer pro Einheit: ca. 1 1/2 - 2 Stunden

1 FAT BURNING Dauer: mindestens 30 Minuten  Intensität: 75% der max. Herzfrequenz Geräteempfehlung: Laufband oder Walker oder  * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.

2 KRAFTTRAINING Übungsgeschwindigkeit: langsam, schwunglos, rucklos Atmung Gegen das Gewicht ausatmen Satzanzahl 3 pro Bauch-Übung alle anderen nur 2 Sätze Wiederholungen Bauch 6 - 12 - 24 alle anderen 20 Whg. Satzpause: So kurz wie nötig Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung  STREX Albatros Sitzen rudern Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Hängend Curls Beinbeuger Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. . STREX reverse Schultern Gewicht so wählen, daß 20 Whg. gerade noch geschafft werden. Side Bend Twister Baucheinziehen Diese Übung wird jeweils in den Satzpausen 1x durchgeführt

3 DEHNEN Übungsausführung: langsam in die Position gehen Atmung: nicht anhalten Schmerz: Nein - aber gutes Dehngefühl Bewegung: Nein - wenn, dann nur langsam Dauer: 5 - 6 Atemzüge lang Wie oft: 2x pro Seite (mit "schlechterer" Seite beginnen) Brust dehnen Oberschenkel vorne Hüftbeuger Bauch dehnen Waden

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