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Übungsprogramm für Männer  18 - 35 Jahre
(Weit Fortgeschrittene)  Split 4/1
Alter: 
 18 - 35 Jahre 
Trainingsumfang pro Woche:
 4 x (2Stunden)
Regelmäßig trainiert:
 seit mehr als einem Jahr
Trainingsstatus:
 Weit Fortgeschrittener
Geschlecht:
 Mann
Gesundheitliche Probleme:
 keine
Körperliche Einschränkungen:
 keine
Relation Körpergröße zu Körpergewicht:
 normal ( BMI <25 )
Ziel:
 Bodybuilding
TRAININGS-PROGRAMM
 für 12 Wochen (4 x pro Woche)
Trainingsmethode:
 Split-Training (nach Muskelerholungszeiten)
Trainingstage:
 Mo - Di - Do - Fr  (Mittwoch kein Training)
Programmdauer pro Einheit:
 ca. 2 Stunden
Gliederung des Programms:
 1 Aufwärmen
2 Krafttraining
3 Regeneration (Dienstag + Donnerstag)
4 Cardiotraining (Montag + Freitag)
5 Dehnen (Abkühlen)
1
 AUFWÄRMEN
Dauer:
 5-10 Minuten (abhängig von Außentemperatur)
Intensität:
 Pulsfrequenz 150 
Geräteempfehlung:
 Rudergerät - Laufmaschine
oder 
 Der Vorteil des Rudergerätes ist der Ganzkörper- einsatz. Achten auf geraden Rücken !

Am Laufband ist anfangs eine Eingewöhnung notwendig. D.h. zuerst einige Moinuten gehen und dann mit zunehmender Sicherheit langsam laufen.
2
 KRAFTTRAINING (Montag)
Übungsgeschwindigkeit:
 langsam, schwunglos, rucklos
Atmung
 Gegen das Gewicht ausatmen
Training
 jeweils 2-4 Sätze pro Übung
Whg.
 pro Übung 8-12 Whg.
Klicken Sie auf das Bild für die genaue Übungsausführung und Muskelbeteiligung
Bauch
Basic Crunch
Bauch
Twister 
Bauch
Bauch einziehen
Brust
Bankdrücken
Brust
Fliegende
Brust
Cable Cross
Schulter
Seitheben
Schulter
Kabelzug seitlich
Schulter
nach hinten
 Trizeps
French Press
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PROGRAMM
für Dienstag
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für Donnerstag
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für Freitag
Trizeps
Liegend drücken
Trizeps
Maschine drücken
    
 
3
 AUSDAUER
Dauer:
 mindestens 12 Minuten (Ziel 30 Minuten)
Geräteempfehlung bei Normalgewicht:
 Ergometer - Laufband 
Intensität:
 70% der maximalen Herzfrequenz *
oder 
 * die maximale Herzfrequenz ermittelt Ihr Internist bei einem Ausbelastungs-EKG. Falls nicht vorhanden, rechnen Sie folgendermaßen: 220 minus Alter minus Frühpuls (Puls frühmorgens VOR dem Aufstehen) das Resultat multiplizieren Sie mit der gewünschten Prozentzahl und nun noch den Frühpuls wieder dazurechnen. Das Ergebnis plus/minus 5 ist die gewünschte Herzfrequenzbandbreite.
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 DEHNEN
Übungsausführung:
 langsam in die Position gehen
Atmung:
 nicht anhalten
Schmerz:
 Nein - aber gutes Dehngefühl
Bewegung:
 Nein - wenn, dann nur langsam
Dauer:
 5 - 6 Atemzüge lang
Wie oft:
 2x pro Seite ( "schlechtere" Seite 1 x mehr )
Brust dehnen
Oberschenkel hinten
Oberschenkel vorne
Hüftbeuger
Waden