| WARUM
STRETCHING:
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Verbesserung
der Gelenksmobilität und der allgemeinen Beweglichkeit
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Verbesserung
von Elastizität von Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder, Gelenkskapseln
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Verbessertes
Gleitvermögen zwischen den Muskelbündelhäuten (Faszien)
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Herabsenkung
der Muskelgrundspannung und damit Voraussetzung für unbehindertes
Bewegen
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Verbesserung
der Durchblutung und somit Stoffwechselverbesserung
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Verbesserung
der Regenerationsfähigkeit übersäuerter Muskulatur
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Verbesserung
und Erhöhung der Kontraktionsbereitschaft der Muskeln
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Verringerung
der Verletzungsgefahren durch Vorbereitung auf Bewegung
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Verbesserung
des kinästhetischen Gefühls
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Streßabbau
und psychophysische Entspannung
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WANN:
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Jederzeit Im ausgeruhten Zustand
- die Tageszeit Ist nicht relevant
WICHTIG ist die "mentale" Bereitschaft,
die innere Zustimmung.
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WIE:
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Zuerst GUT aufwärmen
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LANGSAM in die Dehnposition
gehen
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Ruhig weiteratmen dabei in den
Körper "hineinhören”
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Jede Muskelgruppe (Körperseite)
allein dehnen
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Externe Kontrolle - exakte Körperpositionierung
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Interne Kontrolle - Muskeldehngefühl
kontrollieren
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Einatmen - Position halten -
ausatmen - weiterdehnen
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Kein Schmerz aber ein gutes
Dehngefühl haben
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Je nach Absicht unterschiedlich
lange und unterschiedlich intensiv
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IMMER 2-3 x dehnen
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Langsam wieder aus der Dehnpositlon
herausgehen
Bei Anwendung von "Dehntechniken"
Bescheid wissen und diese richtig anwenden. |
| WIE
OFT: |
Mindestens
3 x pro Woche, aber immer vor und NACH jedem Training.
Bei therapeutischem Dehnen
TÄGLICH 2-3 Mal - LONG STRETCH mindestens 60 Sekunden |
Dehnen
ist immer
die Funktionsumkehr
der Muskulatur !
Am Beispiel
Bizeps
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Bizeps-Funktionen:
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Vorführen des Armes (Anteversion)
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Beugung des Ellbogengelenkes
(Flexion)
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Beiziehen des Armes (lange Bizeps-Sehne)
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Wegführen des Armes (kurze
Bizeps-Sehne)
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Drehung der Handfläche
nach oben (Supination)
Funktionsumkehr:
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Zurückführen des Armes
(Retroversion)
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Streckung im Ellbogengelenk
(Extension)
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Wegführen des Armes (lange
Bizeps-Sehne)
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Beiziehen des Armes (kurze Bizeps-Sehne)
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Drehung des Handrückens
nach oben (Pronation)
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Spezielle
Techniken
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Unter
Ausnutzung von neurophysiologischen Gegeb- enheiten und mentalen Entspannungstechniken
sind bessere Resultate erzielbar. Die Dehntechniken be- ruhen großteils
auf noch nicht exakt nachweisbaren Theorien. |
DEHNÜBUNGEN
Dehnübungen
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Dehnübungen
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Dehnübungen
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Dehnübungen
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Dehnübungen
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Dehnübungen
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Dehnübungen
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Dehnübungen
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Dehnübungen 10
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Grundlagen
des Dehnens
Wirbelsäule
Nacken
/ Hals / Trizeps / Bizeps
Waden
/ Schienbein
Adduktoren
/ Abduktoren / Hüfte
Rücken
/ Schulter
Brust
Oberschenkel
hinten / vorne
Hüftbeuger
/ Hüftstrecker
Handgelenke |
| Erklärung
der Bezeichnungen |
Die Befestigungspunkte
eines Muskels werden - zur besseren Unterscheidung in Ursprung (U)
und Ansatz (A) benannt
Ursprung (U) bedeutet
die Befestigung des Muskels am unbeweglicheren Körperteil (z.B.:
Rumpf)
Ansatz (A) bedeutet
die Befestigung des Muskels am beweglicheren Körperteil (z.B.:
Arm) |